Aprenda a fazer 5 exercícios para fortalecer a coluna - KinesioSport

Aprenda a fazer 5 exercícios para fortalecer a coluna

É muito importante conhecer alguns exercícios para fortalecer a coluna, pois eles contribuem para a correção da postura e o alívio das dores nas costas, principalmente durante a gravidez. Com isso, é possível prevenir lesões, além de proteger e fortalecer a musculatura.

A coluna é composta por vértebras nas quais estão localizados os discos intervertebrais com estruturas gelatinosas e ricas em água, que desempenham a função de amortecedores naturais do corpo. Isso significa que são responsáveis por absorver o impacto durante uma atividade física.

Com o passar dos anos, esses discos podem perder água e nutrientes, diminuindo a capacidade de amortecer os impactos. Daí a necessidade de fortalecê-la com exercícios.

Neste post, você aprenderá a fazer cinco exercícios para fortalecer a coluna. Confira!

1. Ponte

Este exercício auxilia no fortalecimento da região das costas, além dos glúteos e músculos posteriores da coxa. Para fazê-lo, deite em um colchonete de barriga para cima com os dois joelhos separados e flexionados em uma largura equivalente aos pés apoiados no chão e aos ombros.

Com os músculos das costas e os glúteos, eleve os quadris lentamente, deixando os ombros apoiados no chão. Fique nessa posição por cinco segundos e retorne à posição original.

2. Superman no chão

Este exercício é responsável pela sustentação da coluna e auxilia no fortalecimento da musculatura paravertebral. Para realizar a atividade, deite-se no chão com as pernas e braços retos, mantendo as palmas das mãos voltadas para o chão.

Contraia as costas e os glúteos e tire as pernas e os braços do chão sem dobrá-los. Estique o máximo que conseguir e mantenha a cabeça entre os braços com o rosto para baixo, como se estivesse voando. Fique nessa posição por cerca de 30 segundos e descanse. Repita o exercício mais quatro vezes.

3. Alongamento para lombar

Quando os músculos sofrem com a falta de atividade, eles apresentam o tamanho diminuído, reduzindo a eficiência dos movimentos e aumentando as chances de lesões, como contraturas, rupturas e tendinite. Logo, é fundamental que os exercícios para o fortalecimento da coluna incluam alongamentos, o que ajuda a prevenir esses problemas.

Para fazer esse alongamento, deite-se no chão com os joelhos dobrados. Após isso, segure os joelhos e puxe-os em direção ao peito. Fique nessa posição por 30 segundos e retorne à posição original.

4. Abdominal bracing

Este exercício ajuda na contração dos músculos abdominais e estabiliza e enrijece a coluna. Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos separados e dobrados com os pés apoiados no chão.

Em seguida, levante o joelho direito e leve-o ao encontro da mão direita. Empurre o joelho contra a mão, colocando resistência no movimento por meio das mãos. Fique nessa posição por 5 segundos e repita o exercício com o lado esquerdo.

5. Exercício de contração

Este exercício auxilia no fortalecimento da região lombar. Para realizá-lo, deite-se em um colchonete com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos flexionados. Em seguida, contraia a região pélvica e repita o movimento por 10 respirações.

Os exercícios para fortalecer a coluna são muito importantes para ajustar a postura e prevenir lesões nessa região. Por isso, na hora de praticá-los, peça a ajuda de um profissional especializado para que ele faça o acompanhamento periódico e indique os melhores exercícios para você.

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