Treino de academia para iniciante: como fazer e quais os resultados? - KinesioSport

Treino de academia para iniciante: como fazer e quais os resultados?

Montar um treino de academia para iniciante requer cuidado e a análise do estilo de vida da pessoa, pois são várias as características que devem ser consideradas antes de começar uma atividade física. Entre elas, podemos citar condicionamento físico, sedentarismo, condições da saúde, doenças crônicas, entre várias outras informações.

Além disso, a principal delas é o objetivo com o treino. Quando alguém começa a fazer academia, deve ter em mente o que quer conseguir com essa atividade: perder gordura, ganhar massa muscular ou apenas colocar o corpo em movimento para ter mais qualidade de vida.

A partir disso, serão definidos ritmo, tipo de exercício, áreas que devem ser trabalhadas etc. Pensando nisso, montamos este guia para ajudar você a começar o seu treino da melhor forma possível. Quer saber mais? Então, continue a leitura!

Cuidados durante o período de adaptação

Durante o período de adaptação, é necessário começar com exercícios mais leves para conhecer os equipamentos do local, ambientar-se e avisar o corpo que ele será mais exercitado. Geralmente, esse período dura entre um ou dois meses.

Ao final dessa fase, os tendões, músculos e articulações estarão prontos para receber uma maior demanda de estímulos físicos. Respeitar seu próprio ritmo é muito importante para evitar sérias lesões musculares, distensões ou demais complicações no corpo.

Normalmente, o treino de adaptação tem frequência de 2 ou 3 dias por semana. As séries são de, no máximo, 15 repetições nos primeiros dias, cargas leves e um exercício por grupo muscular. Ao longo do tempo, a frequência, as séries, as cargas e a variedade dos exercícios vão aumentando gradativamente.

Resultados nas primeiras semanas de treino de academia para iniciante

Quando o objetivo é a hipertrofia muscular, o metabolismo masculino costuma ser mais rápido e os resultados aparecem em um menor espaço de tempo. Com um treino leve, é possível ganhar entre 1 e 2 quilos de músculos, enquanto que as mulheres conseguem chegar em até 1 quilo no primeiro mês.

Enquanto a perda de peso varia de acordo com a resposta metabólica de cada corpo, uma pessoa pode chegar a até 6 quilos a menos, caso a alimentação e a rotina sejam favoráveis. Porém, não se sinta mal se não conseguir observar resultados muito evidentes nas primeiras semanas de treino, pois eles só evoluem após 12 semanas, aproximadamente.

Melhores práticas para garantir um treino satisfatório

Para garantir um bom resultado no treino de academia para iniciante — e mesmo quando começar a pegar séries mais complexas —, é preciso ter um estilo de vida saudável, para que todos os fatores do seu cotidiano colaborem para alcançar a meta desejada.

Por isso, tente manter uma alimentação mais saudável. Isso é importante para ter mais energia nos treinos e todos os nutrientes necessários para manter a saúde em dia. Boas noites de sono também são essenciais.

Além disso, não tente forçar seu corpo além do limite. Aceite o período de adaptação, comece com pesos menores, trabalhe primeiro os maiores grupos musculares e tente criar uma rotina de exercícios, para que o seu corpo se acostume com o ritmo do treino.

Dores e efeitos colaterais mais comuns nos primeiros treinos

Sentir-se dolorido durante os primeiros dias de academia é muito comum. A mialgia costuma afetar primeiro as principais musculaturas, como coxas, ombros, bíceps e lombar. Para isso, vale a pena fazer exercícios de relaxamento, massagens e compressas de água quente.

O importante é não parar com a sua rotina de treinos, para que o seu corpo não se acostume com a inércia. Caso precise, diminua a intensidade dos exercícios e utilize bandagens elásticas, que não interferem na amplitude do movimento, ao mesmo tempo que evitam lesões e reduzem as dores musculares.

O mais importante no treino de academia para iniciante é observar as reações do seu organismo. Além disso, comece com uma avaliação física para entender as particularidades do seu corpo e identificar quais atividades são mais adequadas. Contar com a ajuda de profissionais durante esse processo é essencial para conseguir resultados satisfatórios e evitar lesões musculares.

Curtiu o post? Então, veja também como tratar as dores musculares após os exercícios!